Muchos deportistas no saben qué alimentos elegir cuando van a hacer una tirada de más de 3 horas, en las que normalmente llegan “apajarados” y recurren a alimentos totalmente contrarios a las recomendaciones como frutos secos, sándwich con embutidos, etc. los cuales no solo no mejoran su rendimiento, si no que además les causan molestias digestivas.

Por otro lado piensan que las únicas opciones son los geles, que son muy caros, pero hay otras opciones de alimentos completamente válidas para cubrir esos requerimientos.

¿Qué alimentos llevar en una tirada larga en bici o corriendo?

Cuando salimos a hacer tiradas largas en bicicleta o en una salida a correr al monte, muchas veces nos entra la duda de qué llevar para comer y beber en ruta.

¿Es necesario comer en la bici? ¿Es necesario comer si salgo a correr? Son preguntas que nos asaltan cuando no conocemos bien el tema nutricional que rodea a estos deportes.

Bien, antes de nada, hay que destacar que ambos son deportes de resistencia y por tanto, deberemos adaptarnos a las necesidades fisiológicas que ello conlleva. En primer lugar, la utilización de la energía va a ser prioritariamente a base de hidratos de carbono, y además van a ser el factor limitante de nuestro rendimiento (en el momento en que acabamos sus reservas a la hora de empezar, el rendimiento empieza a decaer).

Para que eso no pase, debemos de introducir alimentos ricos en este macronutriente, y además ser fácil de tolerar a nivel digestivo, ya que si nos metemos una paella encima de la bici, será difícil que llegues a casa sin problemas.

Es por ello, que necesitaremos fuentes sencillas de hidratos, basándonos en azúcares simples y fáciles de digerir, y por otro lado deberemos reducir a 0 la presencia de grasas, fibras y proteínas que nos van a causar múltiples trastornos digestivos (flato, eructos, malestar, náuseas, o vómitos y diarreas).

Las mejores opciones en el entrenamiento son las que tenemos por casa y son baratas como la fruta fresca (plátano fácil de transportar y comer en carrera), fruta deshidratada (con 5-6 dátiles es suficiente), dulce de membrillo o sándwich de mermelada, en contra de lo que se escucha siempre de frutos secos, chocolates o refrescos de cola.

Es cierto que no se tolera igual encima de una bici que corriendo en el monte, siendo la primera situación más versátil, pero en carrera es más fácil de tolerar la comida al inicio de las subidas, con calma y acompañando esa fruta deshidratada de traguitos del flask para ayudar su digestión.

Las bebidas isotónicas es quizá la clave para iniciarse en la ingesta de comida si nunca has metido nada, por su facilidad de tolerancia y buen sabor, además de que te hidrata a la vez que te da energía. Es además la opción más barata entre los alimentos deportivos, dejando por encima los geles y barritas.

Alternativas económicas y efectivas a los geles energéticos de «supermercado»

Si quieres, puedes hacerte tus propios geles en casa. Los ingredientes principales serán la maltodextrina como fuente de glucosa, y fructosa junto a sales, pero tendrás que hacer las cuentas tanto de concentración (6-8% del total deben ser hidratos y un mínimo de 200mg de sodio) como de ratios (2:1 o 1:0.8 habiendo siempre más glucosa que fructosa).

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