Carlos Zabala Nutrición, Nutricionista en Jaca y Huesca

Nutricionista en deportes de resistencia

Intercambios nutricionales

Asesoramiento nutricional deportivo

Intercambios de alimentos

Introduce un alimento de tu pauta y la ración indicada. La herramienta calcula un alimento equivalente dentro del mismo grupo, ajustando la cantidad para mantener el aporte nutricional lo más parecido posible.

01
Alimento de la pauta
sin seleccionar
g
Selecciona un alimento de origen
02
Alimento equivalente
—
— gramos

OrigenEquivalente
Aquí aparecerá la cantidad equivalente.
Método: 1 intercambio = 10 g de HC · 10 g de proteína · 5 g de grasa (según grupo). La cantidad se escala primero por ese macronutriente ancla; si la desviación calórica resultante supera el 10 %, se corrige con una media ponderada (70 % ancla / 30 % energía total).
Orden dentro de cada grupo: verde   naranja   rojo (los alimentos sin colorear se muestran entre el naranja y el rojo, sin criterio de salud asignado).
  • Hidratos: verde = integrales · naranja = refinados · rojo = con azúcares libres relevantes.
  • Proteico: verde = legumbres y derivados de la soja, pechuga/contramuslo de pollo y pavo, pescado blanco, salmón y azules pequeños (sardina, boquerón, caballa, jurel, arenque) · naranja = cortes más grasos (alitas, lomo de cerdo, filete de ternera, cordero…) y pescados azules grandes o de segunda categoría (emperador/pez espada) · rojo = embutidos y carne procesada (torreznos, panceta, tocino, papada).
  • Graso: verde = aceites vegetales y frutos secos/semillas · naranja = aceite de palma, coco, margarina y manteca de cacao · rojo = grasas de origen animal (lácteos, mantequilla, manteca de cerdo, aceite de hígado de bacalao).
  • Frutas y verduras: verde todas, salvo el coco (naranja, por su alto contenido en grasa saturada).

Fuente de datos: Ortega RM, López-Sobaler AM, Andrés P, Aparicio A. Composición nutricional de los alimentos. Universidad Complutense de Madrid, 2021 (alimentos genéricos españoles). Incluye 2 alimentos añadidos manualmente (soja texturizada y seitán), no presentes en la tabla original, con valores tomados de fuentes públicas. Revisa siempre el resultado antes de trasladarlo a un deportista: la clasificación por grupos y colores es automática (por nombre y categoría del alimento) y puede requerir ajuste manual en casos concretos.